Es gibt jede Menge Ernährungstrends: vegan, vegetarisch – und nun ökotarisch. Das Ziel: den Speiseplan möglichst umweltfreundlich zu gestalten. Dabei achtet man nicht nur darauf, was man isst, sondern
vor allem auch darauf, woher die Nahrungsmittel stammen und wie sie angebaut oder hergestellt wurden. Mit diesen fünf Schritten wird Ihr Alltag ein wenig ökotarischer!
Hier gehts zu den 5 Schritten!
Höher, schneller, schwerer: Beim Sport powerst du dich gerne richtig aus. Aber gönnst du deinem Körper auch ausreichend Pausen? Nur, wer regelmäßig Erholungsphasen einbaut, kann auch ausreichend regenerieren. Wir zeigen dir, wie du dich fürs nächste Training bereit machst!
Die Regeneration ist die Phase nach dem Sport, in der sich dein Körper erholen kann. Die braucht er auch, denn Sport ist gewollter Stress, der viel Energie verbraucht. Erst in den Erholungsphasen nach dem Training regenerieren sich die Muskeln, das Nervensystem erholt sich und deine Energiereserven füllen sich wieder. Nur so kannst du langfristig deine Ausdauer erhöhen oder deinen Muskelaufbau steigern.
Wie viele Ruhetage – sogenannte “Rest Days” – du einbauen solltest, hängt davon ab, wie fit du bist und wie intensiv du trainierst. Pauschale Aussagen können wir hier nicht treffen. Du kannst dich aber daran orientieren, dass du bereit fürs nächste Training bist, wenn du
Bei einer leichten bis moderaten Belastung können 12 – 24 Stunden Pause ausreichen, um vollständig zu regenerieren. Hast du ein sehr intensives Training hinter dir, kann es schon mal drei oder mehr Tage Pause brauchen, bis du weitermachen solltest.
Allerdings kannst du die Regenerationszeit deines Körpers unterstützen und beeinflussen.
Barfußschuhe imitieren das Barfußlaufen. Sie haben eine sehr dünne und flexible Sohle, weder Fußbett noch Absatz und der vordere Teil des Schuhs ist der natürlich runden Form des Fußes angepasst. Sie haben außerdem keine Sprengung, also keinen Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse. Dadurch kannst du beim Laufen den Untergrund deutlich stärker spüren als mit dicken Sohlen, bist aber gleichzeitig vor Schmutz, Nässe und spitzen Objekten geschützt. Barfußschuhe sind sehr leicht und fühlen sich deshalb so an, als würdest du ohne Schuhe gehen.
Warum sind Barfußschuhe so vorteilhaft?
Wenn du im Sommer barfuß läufst, wird dir sicher schon aufgefallen sein, dass sich das ganz anders anfühlt als in Schuhen. Viele beschreiben das Laufen dann als intensiver, aber auch anstrengender. Das liegt daran, dass wir durch das Laufen in normalen Schuhen unsere Fußmuskulatur nur teilweise und eher passiv trainieren. Fällt die Stützfunktion des Schuhs weg, müssen die Füße die Arbeit selbst machen, die Muskeln werden bei jedem Schritt aktiv trainiert. Deine Füße werden beim Barfußgehen deutlich stärker gefordert, sich an die Unregelmäßigkeiten des Untergrunds anzupassen. Außerdem haben deine Zehen ausreichend Platz, um sich zu entfalten. Diese Bewegungsfreiheit kann helfen, die Balance zu halten und den Gleichgewichtssinn zu schulen. Barfußgehen kann also extrem förderlich sein: Es stärkt die Fußmuskulatur, fördert Gleichgewicht und eine gesunde Gehtechnik, verbessert die Sensomotorik und die Blutzirkulation in den Füßen.
Warum also laufen wir nicht längst alle barfuß? Es gibt da ein Problem: Unsere heutige Infrastruktur erschwert das Laufen auf nackten Fußsohlen. Heißes Pflaster im Sommer oder scharfkantige Gegenstände auf der Straße erschweren das Barfußlaufen. Dann können Barfußschuhe eine echte Alternative darstellen!
Aber: Nicht für jeden sind Barfußschuhe geeignet. Haben deine Füße etwa eine starke Fehlstellung, kann intensives Barfußlaufen diese Probleme noch verstärken. Wenn Du mit einer Stoffwechselkrankheit wie Diabetes oder einer Erkrankung des Nervensystems wie Polyneuropathie lebst, solltest du vorsichtig sein. Dann kann es nämlich passieren, dass du im Ernstfall nicht merkst, wenn du dich beim Barfußlaufen verletzt oder deine Füße zu sehr beansprucht. Bei starkem Übergewicht sind Barfußschuhe ebenfalls nicht zu empfehlen.
Auf was Du nach dem Kauf achten solltest:
Hast du dir dein erstes Paar Barfußschuhe zugelegt, solltest du dich langsam und schrittweise an das Tragen im Alltag gewöhnen (wie beim Training). Nicht übertreiben! Muskelkater in den Beinen ist beispielsweise ein Zeichen dafür, eine Barfuß-Pause einzulegen. Hast du Schmerzen in den Füßen, Knien oder Rückenschmerzen, solltest du mit einem Orthopäden bzw. einem Arzt sprechen. Am besten lässt du dich schon beim Kauf der Schuhe von Fachpersonal beraten.
Was sind die ersten Begrifflichkeiten die dir einfallen, wenn du an Füße denkst?
Das Wort Training kommt dir möglicherweise nicht als erster Begriff in den Kopf. Wie unser kompletter Körper, ist der Fuß von Muskeln, Bändern und Sehen durchzogen, welche unsere Fürsorge, Aufmerksamkeit und Pflege benötigen. Anders als die ersichtlichen Körperteile, sind Füße häufig in Schuhe versteckt und genießen ein Schattendasein. Ungerechtfertigt, da Füße überaus komplexe und faszinierende Strukturen besitzen, welche sich über 4 Millionen Jahre entwickelt haben.
Die Gewölbe im Fuß stabilisieren unseren gesamten Körper und dienen sozusagen als Stoßdämpfer. Diese werden durch Muskulatur aktiv gehalten und durch starke Bänder passiv gesichert.
Während sich das Längsgewölbe vom Fersenbein bis zu den ersten drei Zehengrundgelenken erstreckt, verspannt sich das Quergewölbe zwischen den Fußwurzelknochen in der horizontalen.
Je nach Bewegung muss das Fußgewölbe die vier- bis fünffache Körperlast tragen. Aufgrund falscher Schuhe, Übergewicht, zu wenig Belastung oder anderen Faktoren, kann diese Dämpferfunktion nachlassen. Somit können Erschütterungen nicht mehr abgefedert werden. Diese Erschütterungen übertragen sich auf den restlichen Körper, unter anderem auch auf die Wirbelsäule. Mithilfe von Fußtraining wird die Fußmuskulatur positiv beeinflusst und die Spannkraft des Fußgewölbes kann bis ins hohe Alter aufrechterhalten werden. Es ist nie zu spät mit dem Training zu beginnen.
Kurzer Fuß nach Janda: Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf einen Stuhl. Bringe folgende drei Punkte auf den Boden:
Ferse, Großzehengrundgelenk und Kleinzehengrundgelenk. Die Zehen sind bei der gesamten Übung locker und werden
nicht gekrallt. Ziehe nun die drei eben genannten Punkte wie ein Zelt nach oben (Richtung Kniegelenk) und belasse jedoch die drei Punkte
am Boden, halte diese Spannung kurz und löse sie dann wieder (8x). Führe die Übung zu Beginn einseitig, dann beidseitig durch.
Im Sitzen ist es leichter, als im Stehen
Stelle dich hüftbreit hin, lehne dich mit deinem Rücken an die Wand und beuge leicht beide Knie.
Achte darauf, dass du mit deinem gesamten Rücken, Schultern, Arme und Kopf an der Wand bist.
Baue nun langsam Spannung auf: Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, drücke deine Lendenwirbelsäule in die Wand. Hände, Arme, Schultern, gesamter Rücken und Kopf drücken nach hinten Richtung Wand.
Beachte: Mach ein leichtes Doppelkinn und stelle dir vor, eine Schnur zieht dich am Hinterkopf Richtung Decke. Atme gleichmäßig und ruhig weiter. Halte die Spannung für 15-20 Sekunden. Im Anschluss lösen und 5x wiederholen.
Achtsamkeit ist die Wellness-Methode für deinen Geist. Yoga, Meditation und Atemübungen hast du bestimmt schonmal ausprobiert. Mit der MBSR-Methode bekommst du eine kleine Pause vom stressigen Alltag – aber ganz ohne spirituelle Verpackung.
MBSR, das steht für “Mindfulness-Based Stress Reduction”, also der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Sie orientiert sich an den traditionellen Meditationsarten, etwa aus dem Hinduismus oder dem Buddhismus, verzichtet aber auf esoterische oder religiöse Vorstellungen. Das Ziel der Methode ist aber ähnlich: Die Schulung deines Geistes auf dem Weg zu Selbsterkenntnis, innerer Harmonie und Ruhe. Dafür wurden verschiedene Meditationstechniken wissenschaftlich auf ihre Wirksamkeit untersucht, das Programm wurde dann aus einer Kombination der wirksamsten Übungen abgeleitet.
Die MBSR-Methode verbindet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit verschiedenen Ansätzen aus moderner Psychologie und Stressforschung. Möglicher Ablauf: In einem achtwöchigen Programm lernst du achtsame Meditations- und Körperübungen und übst diese in kleinen Gruppen. Dazu kommen Kurzvorträge zu Themen wie Wahrnehmung, Stress, Gedanken und Gefühlen. Außerdem setzt du dein neu erlerntes Wissen während eines Übungstags im Stillen um. Zu den Meditationsübungen gehören beispielsweise die achtsame Körperwahrnehmung (Body-Scan), Yoga-Übungen (Asana), die Sitzmeditation (Zazen), die traditionelle Gehmeditation (Kinhin) oder dreiminütige Achtsamkeitsübungen (Breathing Space).
Wichtig zu wissen ist: Der Fokus liegt hier immer auf deinem Geist. Für den körperlichen Ausgleich solltest du ergänzend ein anderes Programm verfolgen.
Es ist medizinisch nachgewiesen, dass Meditation langfristig die Aktivität in Gehirnbereichen verändern und deine Emotionen, Konzentration und das körperliche Empfinden regulieren kann.
Durch MBSR kannst du beispielsweise Stress reduzieren und deinen Schlaf verbessern. Oft sinkt der Blutdruck oder die Erregung des vegetativen Nervensystems. Du bist entspannter, kannst Gedanken und Gefühle besser wahrnehmen. Manchen Menschen hilft die Methode auch, mit Krankheiten und Schmerzen besser umzugehen. Beachte aber, dass MBSR keine Alternative zu einer ärztlichen Behandlung darstellt, sie kann deine Therapie aber ergänzen.
Nach dem Aufstehen geht der erste Griff zum Handy, am Esstisch setzt du dich immer an den gleichen Platz und abends auf dem Sofa wird die Schoki ausgepackt: Das alles sind Gewohnheiten. Über einige dieser Gewohnheiten „ärgern“ wir uns – sei es bei uns selbst oder unserer Familie. Wenn der/ die PartnerIn jeden Abend das dreckige Geschirr liegen lässt und das Kind den Klodeckel nicht zuklappt, dann kommt sie oft, diese eine Frage: Kannst du das nicht einfach ändern? Die gute Sache ist: Ja, Gewohnheiten lassen sich nachhaltig ändern. Nachteil: Nicht ganz so schnell, wie du denkst. Wir zeigen dir einen Einblick in die Macht der Gewohnheiten – und wie du sie verändern kannst.
Gewohnheiten sind automatische Prozesse, die uns im Alltag helfen und das Gehirn entlasten. Und das mehr als du denkst: Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns wird von Gewohnheiten gesteuert. Sie bestimmen also unser Leben – egal ob im Guten oder Schlechten. Jede Gewohnheit läuft im psychologischen Muster einer Schleife ab. Zuerst scannt das Gehirn die Umgebung auf auslösende Reize. Das können etwa Stimmungen oder Alltagssituationen sein. Wird ein Reiz identifiziert, durchläuft das Hirn genau die Handlung, die für die Gewohnheit typisch ist: Wir sind nervös, weil eine wichtige Aufgabe ansteht – und knabbern an den Fingernägeln. Erledigt das Gehirn diese Aufgabe mit “Erfolg”, wird das Belohnungssystem aktiviert. Und schwupps, sind wir drin im Teufelskreis.
Hast du ein Verhaltensmuster erstmal etabliert, ist es schwer, es zu ändern oder loszuwerden. Wichtig zu wissen ist aber: Nicht jede Gewohnheit ist schlecht. Ganz im Gegenteil: Die meisten sind sogar sehr nützlich und notwendig, damit unser Gehirn all die Informationen verarbeiten kann, die tagtäglich auf uns einprasseln. Der automatische Griff nach dem Schlüssel, bevor du das Haus verlässt, hat dich beispielsweise schon unzählige Male vor der Rechnung des Schlüsseldienstes gerettet. Und das Händewaschen nach dem Toilettengang sicherlich vor einigen Krankheitserregern bewahrt. Gute wie schlechte Gewohnheiten speichert das Gehirn dauerhaft ab. Um sie zu ändern, müssen wir uns über unsere Automatismen bewusst werden und sie gezielt ändern. Gar nicht so leicht, wenn das Gehirn, der Alltag und die Glückshormone gegen einen sind. Aber: Wer weiß, wie die eigenen Mechanismen funktionieren und wo sie ansetzen, der kann sie verändern.
Für Naschereien greifen wir am liebsten auf Obst und Gemüse zurück. Denn oft können auch diese gesunden Snacks das Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und sind perfekt im Vergleich zu stark verarbeiteten Süßigkeiten wie Keksen oder Schokolade.
Zeitweise gab es und wird es auch bei Novartis Obstkörbe wieder geben, um ihre Mitarbeitenden mit genug Brainfood zu versorgen. Zu Zeiten wo dies aufgrund verschiedener Gründe nicht durch das Unternehmen bereitgestellt wird, kann jeder selbst aktiv sein und einen gesunden Snack nach eigenem Geschmack und Bedürfnissen mit zur Arbeit bringen.
Wie also können wir unsere „Brotdose“ mit regionalem und saisonalem Obst und Gemüse füllen?
Im Winter und Frühjahr können wir uns also vor allem auf Äpfel verlassen, die gibt es immerhin aus Lagerware. Dafür ist das Obst auch ein toller Lieferant von Vitamin A, B1, B2, E und C. Ansonsten sollten wir in den kalten Monaten, wenn möglich, auf Gemüse zurückgreifen. Hier eignen sich insbesondere Karotten, die sich problemlos roh snacken lassen und außerdem reich an Carotin sind. Das ist besonders gut für unsere Augen.
Im Sommer können wir dann wieder auf dunkle/blaue Beeren zurückgreifen. Diese liegen dann voll in der Saison und werden oft regional angebaut. Sie enthalten gesunde Vitamine und außerdem den dunklen Farbstoff Anthocyane, einen der Radikalfänger, der unser Gehirn schützt. Die enthaltenen Flavonoide sorgen außerdem für geschmeidige Zellwände
Welche weiteren Brainfoods kann ich essen?
Damit Dein Gehirn während der Arbeit bestens funktioniert und Du dich optimal fokussieren kannst, kannst Du bei der Ernährung auf diese Dinge achten:
Seid kreativ und versorgt euch mit einer „Brotzeit“ welche genau auf euch zugeschnitten ist. Lasst es euch schmecken!
Virtual Reality (VR) assoziieren die meisten mit dem Begriff Metaverse und einer Spielerei für Technikbegeisterte. Allerdings bietet diese Technologie so viel mehr und wird seit langer Zeit auch in anderen Gebieten erfolgreich umgesetzt. So wird diese zum einen für Simulationen in der Produktion oder Architektur zum anderen aber auch für verschiedenste Anwendungsfälle im Gesundheitswesen genutzt. VR und Gesundheit klingt im ersten Moment vielleicht etwas befremdlich, allerdings gibt es viele Anwendungsfelder, in denen das ganze erfolgreich umgesetzt wurde.
Eines der ersten Anwendungsfelder, dass sich die Technologie zu nutzen gemacht hat ist der Bereich der Psychotherapie. Dabei können sowohl Phobien als auch Depressionen behandelt werden. Bei dem Beispiel Phobien lassen sich Mithilfe der Brillen ohne großen Aufwand die Situationen nachstellen vor denen Patienten Angst haben. Sei es die klassische Spinnenphobie oder die Angst vor Höhe oder Menschenmassen. Therapeuten können dadurch einfach und zeiteffizient aber dennoch effektiv ihre Patienten therapieren.
Ein weiterer spannender Bereich ist der Einsatz von VR-Brillen in Alters- und Pflegeheimen, Therapiezentren, Krankenhäusern und anderen gesundheitlichen Einrichtungen. Dabei können die unterschiedlichsten Erkrankungen von Multiple Sklerose bis zu Patienten mit schweren Verbrennungen therapiert werden. Anwendungen für Schlaganfallpatienten zum Beispiel ermöglichen ihnen das Üben von alltäglichen Situationen wie sich einen Kaffee zu machen ohne Gefahr zu laufen, dass etwas kaputt gehen könnte oder sie sich dabei verletzen können. Das hilft den Patienten wieder ein sicheres Gefühl zu bekommen und das gelernte in den Alltag zu übertragen.
Der dritte Bereich der die virtuelle Realität für sich entdeckt ist der Fitnessbereich. Dabei kann man einen VR-Kurs im Fitnessstudio machen oder die Apps der Brillen als Hometraining nutzen. Hierbei spielt die Motivation und die spielerischen Elemente eine große Rolle, um den Spaß an einfachen Übungen zu erhöhen oder das Training ganz einfach mit seinen besten Freunden per Multiplayer von zu Hause aus ermöglichen.
Text von Brainjo, Samuel Reiprich
Stelle dich frei oder mit leichtem Kontakt zur Wand oder zur Stuhllehne hüftbreit hin.
Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehst. Eine Schnur zieht am Hinterkopf – zur Aufrichtung der ganzen Körpers.
Verlagere nun dein Gewicht auf dein Vorfuß – Achtung auf deinen großen Zeh. So hältst du die Beinachse besser ein. Stemme dich so weit es geht nach oben und spanne zusätzlich noch deine Gesäßmuskulatur an. Gehe im Anschluss wieder zurück in die Ausgangsposition.
Variante: Schnell hoch, langsam wieder runter oder im Einbeinstand
Wiederholung: 2×15
Wirkung: Kräftigung der Wadenmuskulatur, Steigerung der Durchblutung und Unterstützung des Rückflusses der Lymphflüssigkeit aus den Beinen
Alternativen: Treppen steigen, Bergläufe, Hochlagerung der Beine zur Unterstützung des Rückflusses