Rest Days nach dem Sport: So klappt die Regeneration

Höher, schneller, schwerer: Beim Sport powerst du dich gerne richtig aus. Aber gönnst du deinem Körper auch ausreichend Pausen? Nur, wer regelmäßig Erholungsphasen einbaut, kann auch ausreichend regenerieren. Wir zeigen dir, wie du dich fürs nächste Training bereit machst!

Warum ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?

Die Regeneration ist die Phase nach dem Sport, in der sich dein Körper erholen kann. Die braucht er auch, denn Sport ist gewollter Stress, der viel Energie verbraucht. Erst in den Erholungsphasen nach dem Training regenerieren sich die Muskeln, das Nervensystem erholt sich und deine Energiereserven füllen sich wieder. Nur so kannst du langfristig deine Ausdauer erhöhen oder deinen Muskelaufbau steigern.

Wie viele Ruhetage – sogenannte “Rest Days” – du einbauen solltest, hängt davon ab, wie fit du bist und wie intensiv du trainierst. Pauschale Aussagen können wir hier nicht treffen. Du kannst dich aber daran orientieren, dass du bereit fürs nächste Training bist, wenn du

• den Muskelkater vom letzten Training nicht mehr spürst.
• bei alltäglichen Bewegungen keine müden Muskeln mehr hast.
• dich leistungsfähig und ausgeruht fühlst.

Bei einer leichten bis moderaten Belastung können 12 – 24 Stunden Pause ausreichen, um vollständig zu regenerieren. Hast du ein sehr intensives Training hinter dir, kann es schon mal drei oder mehr Tage Pause brauchen, bis du weitermachen solltest.

Allerdings kannst du die Regenerationszeit deines Körpers unterstützen und beeinflussen.

Tipps für den perfekten Rest Day

1. Warm Up & Cool Down: Vor dem Training solltest du deinen Körper mit dynamischen Übungen aufwärmen. Das Cool Down nach dem Workout hilft dann, die beanspruchte Muskulatur zu entspannen und das Herz-Kreislauf-System zu regulieren, beispielsweise mit lockerem Auslaufen oder Dehnübungen.
2. Ausreichend Schlaf: Du solltest pro Nacht etwa 6-8 Stunden schlafen. Hier hat dein Körper absolute Ruhe und kann sich am besten erholen (Tiefschlaf-Phase à Ausschüttung von Wachstumshormonen).
3. Gute Ernährung: Nach dem Sport solltest du auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Dazu gehören insbesondere Mineralien, die du beim Sport oft ausschwitzt. Hier lohnt es sich besonders auf Magnesium oder Zink zu achten. Trinke ausreichend Wasser. Für eine schnellere Aufnahme, max. 250 ml Wasser auf einmal trinken.
4. Entspannung für den Körper: Eine Sauna oder ein Eisbad nach dem Training sowie eine entspannende Massage können ebenfalls bei der Regeneration helfen.
5. Leichte Bewegung: Wenn du dich danach fühlst, können auch Meditationen, leichtes Yoga oder Dehnen oder ein entspannter Spaziergang dich bei der Erholung unterstützen.