An den heißen Sommermonaten tut eine Abwechslung gut!
Obst und Gemüse waschen und klein schneiden. Nach belieben alles in den Mixer und fertig ist eine leckere Zwischenmahlzeit. Man kann ihn flexibel zusammen mischen. Auch Jogurt, Pflanzendrinks oder Haferflocken peppen das ganze auf. Wenn es richtig heiß ist, kannst du das Obst vorher einfrieren oder Eiswürfel mit hinein tun.
Beachte: Ein Glas ist genug. Da dies viel Fruchtzucker enthält und du im Vergleich mehr Obst/ Gemüse zu dir nimmst, als wenn du es im Ganzen essen würdest. Auch unser Körper kann den Fruchtzucker besser verdauen, wenn wir beispielsweise in einen Apfel beißen.
Probier dich aus! Hier gibt es drei mal andere Rezepte:
Die Zeit vor unserem Urlaub ist meist besonders stressig und geht der Urlaub dann los, brauchen wir mitunter lange, um wirklich abzuschalten. Und zurück im Job? Verfliegt die Erholung viel zu schnell. Klar, wir können Ihren Urlaub nicht verlängern, aber wir haben hilfreiche Tipps für die Zeit vor, während und nach Ihrem Urlaub – damit die Urlaubsentspannung möglichst lange anhält.
Vielen Dank an alle fleißigen Helfer, die diese Aktion möglich gemacht haben.
Diese Woche, am 05.07.2022 fand in Nürnberg In AKTION statt. Novartis hat mit 10 fleißigen Helfer*innen bei der Gartengestaltung der Kindertageseinrichtung im Humanistischen Haus in Nürnberg Steinbühl geholfen. Dank des handwerklichen Geschicks der Freiwilligen wurde der Naschgarten erweitert und ein Holz-Zug sowie ein Insektenhotel gebaut. Vielen Dank.
Für Kinder ist es so wichtig, viel Zeit draußen zu verbringen. Nun gibt es für die 50 Kinder Neues zu entdecken und zu lernen.
Stadtparks, Alleen, Balkonpflanzen, Friedhöfe, Kleingärten, Sportflächen, Efeu an Häuserfassaden, Wildwuchs, der versucht sich sein Revier zurückzuerobern. All das sind alltägliche Eindrücke des Lebens in unseren Städten. Oft nehmen wir sie als gegeben hin, als simple Verschönerung zwischen ewigen grauen Gebäuden. Aber steckt dahinter vielleicht sogar eine Struktur, eine gesetzliche Vorgabe oder gar ein Nutzen? Wie wichtig Grün- und Ausgleichsflächen wirklich für ein Leben in der Stadt sind, möchten wir euch in diesem Beitrag genauer erklären.
Deutschland wird immer urbaner. 2020 lebten ca. 32 % der Deutschen in Mittel- und 28 % in Großstädten. Global gesehen lebt bereits die Hälfte der Weltbevölkerung in Städten. Tendenz steigend. Forscher gehen davon aus, dass es 2050 sogar zwei Drittel sein werden. Noch eindringlicher lässt sich das in der Verstädterung selbst darstellen: In den Jahren 2012 bis 2015 wurden, laut Umweltbundesamt, durchschnittlich pro Tag 66 Hektar Fläche, also etwa 92 Fußballfelder, meist aus Landwirtschaft oder freier Grünfläche, in Siedlungs- oder Verkehrsfläche umgebaut. Davon wurden wiederum etwa 50% versiegelt, sodass die natürliche Oberfläche keinen oder kaum einen Austausch mit der Umgebung hat.
Der Mensch
Die „Erfindung“ des Stadtgrüns geht auf die Zeit der Industrialisierung zurück. Städte wurden als Produktionsstätten gesehen, man lebte in ihnen, um zu arbeiten und das auf engstem Raum. Begrünte Flächen sollten der Naherholung dienen – und tun es auch noch.
Grünflächen in Städten sind Orte der Begegnung, für sportliche Aktivität oder dienen dem Stressabbau. Bereits bei der kindlichen Entwicklung konnte gezeigt werden, dass das Spielen im Wald oder auf Grünflächen die sozialen Kompetenzen fördert, die Konzentration und Selbstständigkeit und die kognitiven und motorischen Fähigkeiten verbessern kann. Zudem brauchen Kinder Bewegung und dafür ausreichend Raum – Erwachsene aber auch.
Sportliche Aktivitäten, die draußen im Grünen mehr Spaß machen als in einem Fitnessstudio, dem engen Ein-Zimmer-Apartment oder zwischen hupenden Autos, fördern merklich die Gesundheit. Auch bereits ein Spaziergang von 20 Minuten in einer grünen Umgebung soll Stresshormonlevel drastisch senken und die Herzfrequenz regulieren. Zusätzlich kann die Zeit bereits reichen, um ausreichend Sonne zu tanken, um das notwendige Vitamin D wieder aufzufüllen. Ein weiterer gesundheitlicher Aspekt stellt die Ruhe da, die Grünflächen oft innehaben, da besonders hohe Bäume einen Lärmschutz bieten. In einem Alltag, mit ständiger Erreichbarkeit und Bildschirmen, kann die Kombination aus Ruhe und frischer Luft dem Gehirn helfen, all diese Eindrücke zu verarbeiten und zur Ruhe zu kommen. Man denkt wieder klarer, Druck lockert sich, Kreativität wird gesteigert, Stress wird reduziert und die Belastbarkeit wieder erhöht.
Besonders wichtig beim Thema Grünflächen und nicht zu vergessen: Pflanzen helfen Feinstäube und andere Schadstoffe aus der Luft zu filtern. Die Luft ist frischer und besser für die Lunge. Ganz allgemein sind unsere Pflanzen die Lieferanten unseres Sauerstoffs und damit nicht aus unserem Leben wegzudenken. Zudem spenden Bäume Schatten und sorgen durch das Verdunsten des an ihren Wurzeln aufgenommenen Wassers über ihre Blätter für eine natürliche Kühlung. Was besonders in unserer Zeit der Klimakrise und der immer heißer werdenden Sommer eine unbeschreiblich wichtige Fähigkeit darstellt.
Die Natur
Vom Menschen zur Natur:
Wie ergeht es Tier- und Pflanzenarten in Millionenstädten? Es konnte herausgefunden werden, dass im urbanen Raum oft mehr verschiedene Tier- und Pflanzenarten als im unmittelbaren Umland leben, das von großflächiger Landwirtschaft mit industrieller Monokultur geprägt ist. Besonders diese große Vielfalt an Arten unterstützt wiederum die Vielfalt und Verbreitung. Ein Beispiel: Verschiedene Vogelarten präferieren verschiedene Beeren. Ihre Samen werden nicht verdaut, sodass Vögel automatisch bei der Ausbreitung dieser Beeren mithelfen. Hierdurch gibt es für die Vögel mehr zu fressen, wodurch auch mehr Vögel überleben und mehr Nachwuchs möglich ist. Ein Kreislauf. Besonders große Bäume bieten ein Biotop in sich und sind Heimat vieler Tierarten, wie Vögel, Eichhörnchen, Fledermäuse und zahlreiche Insekten.
Und dabei ist es eigentlich überraschend, wie hoch die Vielfalt an Pflanzen in Städten ist. Die meisten, der in Städten vorkommenden Arten, bevorzugen magere, kalkhaltige und nährstoffarme Lebensräume. Genau die sind in überdüngten Agrarregionen nicht zu finden. Dennoch muss auch bei der Auswahl der Stadtpflanzen umgedacht werden: Für viele der heimischen Arten dürfte es in naher Zukunft bald zu heiß und zu trocken in Städten werden. Hierbei geht es besonders um Rosskastanien, Winterlinden und Platanen. Die für sie unpassende Umgebung schwächt sie, weshalb sie zusätzlich noch mit Infektionen, Pilzen, usw. zu kämpfen haben. Mögliche Alternativen sollen hierbei die Silberlinde, die morgenländliche Platane und neue Ahornsorten sein. Neben der Hitze macht auch die Oberflächenverdichtung und der Untergrundausbau den Bäumen zu schaffen. Die Versorgung mit Sauerstoff durch den Oberflächenaustausch, aber auch mit Nährstoffen und Wasser durch, auch noch viel zu selten, fallenden Regen sind stark limitiert. Auch vom vermehrt aufkommendem Starkregen profitieren die Bäume nicht. Der Boden ist zu verdichtet, sodass kaum Wasser aufgenommen werden kann und oberflächlich abfließt. Das Wasser fließt in die Kanalisation und wird so dem Wasserkreislauf der Pflanzen entzogen. Zu allem Übel vermehren sich Stürme, die den Bäumen zusätzlich zu schaffen machen und fortwährende Hundeexkremente, Müll und Streusalz.
Der Klimawandel
Jetzt haben wir sie schon genannt: Unberechenbare Wetterereignisse, die sich in den letzten Jahren, aber auch in der Zukunft, stark vermehren werden. Rekordsommer werden mehr (und das sagen wir, die das Glück haben in einer gemäßigten Klimazone zu leben), Starkregen und damit Überflutungen werden häufiger, der Ozean versauert, Arten sterben. Nicht nur fürs Klima, sondern auch für die Menschen, die in Städten leben, ist Stadtgrün daher nicht mehr weg zu denken. Pflanzen, insbesondere Bäume, filtern unsere verstaubte Luft, sorgen für Abkühlung und bieten eine Heimat für viele weitere Arten. Dennoch bedarf es weiterer Überlegungen und Umdenken, anstatt nur vermehrt Bäume zu pflanzen. Ein Beispiel: Wenn Starkregen zunimmt, können unsere bekannten Kanalisationen derartige Wassermassen nicht mehr fassen. Für Einzelfälle wurden vor Jahren Überlaufbecken eingerichtet. Diese füllen sich aber ebenfalls schnell, sodass das Wasser nur grob gereinigt in Seen und Flüsse abgeleitet wird. Was das wiederum mit unseren Seen und Flüssen macht, würde diesen Artikel sprengen. Eine Prämisse sollte daher sein, anstatt das Wasser schnell aus der Stadt zu bekommen, Oberflächenversiegelungen aufzubrechen, dem Wasser die Möglichkeit geben in den Boden zu gelangen, Sammelbecken vergrößern und sie mit einem Bewässerungssystem für die Pflanzen in den Städten auszustatten. So können mehr Pflanzen wachsen, mehr Wasser wird im Boden und von Pflanzen zwischengespeichert, Städte werden besser gekühlt und die Luft besser gereinigt.
Die Maßnahmen
Die Konkurrenz um Fläche ist groß, da auch Wohnraum bei einer immer stärker wachsenden Weltbevölkerung (und Verstädterung) vermehrt benötigt wird. Jedoch, sowohl das Bundesumweltministerium als auch verschiedene Bundesländer und Großstädte, haben eigene Pläne für einen Natur nahen Städtebau veröffentlicht. Dies sind zwar keine bindenden Verordnungen, sondern lediglich Vorgaben, die, wenn möglich, umgesetzt werden sollen, dennoch ist es ein Schritt in die richtige Richtung.
Vermehrt wird das Begrünen von Dächern und Fassaden eingefordert. Besonders Blüten tragende Pflanzen locken Nektar fressende Insekten an, welche wiederum die Pollen der Pflanzen verteilen und so zu ihrer Verbreitung beitragen. Die Begrünung durch die Einwohner wird sogar in mehreren Städten finanziell unterstützt: Die Stadt Berlin stellt Finanzierungshilfen für das Begrünen der Innenhöfe, Hamburg für das Bepflanzen von Flachdächern. Auch die EU, sowie Bund und Länder unterstützen Städte finanziell, wenn es um Grünflächen geht.
Nun die Fragen: Was kann man als Einzelner tun? Aktiv werden! Nicht für jeden sind politische Aktivität und Petitionen das richtige, und das ist auch nicht verwerflich. Man kann auch im Kleineren viel bewegen. Eine Möglichkeit ist es, teil der Urban-Gardening-Bewegung zu werden. Hierbei werden leerstehende Grundstücke begrünt oder gar Hochbeete für Gemüse gebaut. So unterstützt man nicht nur die Begrünung der Stadt, sondern kann auch nachbarschaftlich handeln. Weitere Möglichkeiten stellen die Bepflanzung des Balkons dar, das Aufhängen von Nistkästen an Hausfassaden, das Anbringen von Hängebeeten an Zäunen, das Säen von Wildblumen, das Aufstellen von Insektenhotels oder Vogelhäuschen. Der Stadtbaum vor deiner Wohnungstür freut sich, wenn du ihn in trockenen Sommermonaten einfach mal gießt. Sollte es eine Kastanie sein, sammele im Herbst herabfallendes Laub auf, um so die Larven der schädlichen Miniermotte zu minimieren.
Der achtsame Aufenthalt im Wald ist ein Mega Immun Booster 2022! Stärke deine Resilienz und Belastbarkeit.
Was kann ich aktuell tun, um meine seelische Widerstandsfähigkeit (Resilienz) zu stärken?
Was kann der achtsame Aufenthalt im Wald bewirken, um meinen Stress zu reduzieren, meine Belastbarkeit zu stärken und meine Entspannung zu ermöglichen?
Resilienz bedeutet Widerstandkraft – wie kann ich Krisen und Herausforderungen gesund meistern und in eine gesunde Balance kommen. Manche Forscher sprechen auch von der Stärkung des Immunsystems der Seele oder dem Bambus-Prinzip. Wir alle verfügen über viele Ressourcen- Stärken und Fähigkeiten, die wir nutzen können, um wieder in unsere Kraft zu kommen und das Leben zu bewältigen. Hilfreich ist es vor allem die innere Einstellung für Hoffnung und Zuversicht zu stärken sowie vor allem Selbstwirksamkeit, Eigenverantwortung und Netzwerkorientierung in die Tat umzusetzen. Das bedeutet konkret: Mir Zeit für mich, für meine Bedürfnisse zu nehmen, und Resonanz – Beziehung erleben zu mir selbst, zur Natur, zu anderen. Dies gelingt besonders gut im Wald – egal ob allein oder in einer Gruppe. Hier können wir ohne Zwang und Druck entschleunigen, den Stress des Alltags loslassen und durchatmen.
Was kann der achtsame Aufenthalt im Wald bewirken, um meinen Stress zu reduzieren, meine Belastbarkeit zu stärken und meine Entspannung zu ermöglichen?
Der Aufenthalt in der Natur hilft wirkungsvoll gegen Stress und Seelen-Blues, nachweislich präventiv und lindernd bei Erschöpfungszuständen, Ängsten, Corona-Burnout, Schlafstörungen. Wir können Belastungen reduzieren und neue Energie tanken.
Achtsamkeit– das Wahrnehmen, Erleben und wertungsfreie Beobachten mit allen Sinnen, wirkt zusätzlich stressreduzierend und ermöglicht Entspannung und Gelassenheit.
Im Wald, im offline-Modus, kommen wir wieder in Kontakt mit uns selbst, unseren Ressourcen und inneren Energiequellen. Wir können Ruhe finden, Lebensfreude wiederentdecken und einfach nur den Augenblick SINNvoll erleben.
„Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, gib mir den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und gib mir die Weisheit, das eine vom anderen zu entscheiden“
Nutze deine Energie für das im Leben, worauf du Einfluss nehmen kannst: zunächst bist das du selbst!
Profitiere von der ganzheitlichen Stärkung der Gesundheit und des persönlichen körperlichen, seelischen, mentalen und sozialen Wohlbefindens.
Duftender Lavendel, fleißige Bienen, sprießendes Grün – über Kräuter auf Deiner Fensterbank oder im eigenen Garten freuen sich Insekten ganz besonders. Aber auch Du kannst erheblich von Kräutern profitieren: Deinen Salaten geben sie eine würzige oder erfrischende Note und ganz nebenbei kannst Du sie für Deine natürliche, pflanzliche Apotheke weiterverwenden. Natürlich ersetzen sie bei ernstzunehmenden Krankheiten keinen Besuch beim Arzt, können Dich aber auf dem Weg der Besserung unterstützen. Ob gegen Halsschmerzen, Schlafprobleme oder Husten, jedes Kraut hat seine ganz eigene Superkraft. Wir zeigen Dir, für welche Beschwerden Du welche Pflanze einsetzen kannst und geben Dir nützliche Tipps mit an die Hand.
Echter Salbei
Wirkung: Schon seit über 1.000 Jahren findet man Salbei in den klösterlichen Apothekergärten und als Heilpflanze und Konservierungsmittel verwendet. Seinen Namen trägt er voller Stolz, denn Salbei leitet sich vom lateinischen salvare, also “heilen” ab. Auch heute noch wird Salbei wegen seiner antibakteriellen Wirkung als Naturmittel gegen Halsschmerzen eingesetzt. Die enthaltenen Flavonoide, Bitterstoffe und Gerbstoffe wie Rosmarinsäure lösen Verschleimungen zuverlässig.
Trocknung: Für noch intensiveres Aroma in Deinen Speisen oder für Salbeitee kannst Du die Blätter unkompliziert an der Luft trocknen. Dafür verteilst Du die trockenen Blätter einzeln auf Zeitungspapier und lässt den Salbei für etwa zehn Tage bei 21 bis 27 Grad Celsius an einem gut durchlüfteten Ort trocknen.
Tipp: Ernte den Salbei nicht nur einmal, sondern gleichmäßig zwischen Mai und August. So reduzierst Du Verholzungen und Ausblühen. Denn vor allem die jungen Triebspitzen enthalten die wirksamen ätherischen Öle und aromatischen Inhaltsstoffen. Aber Achtung: Schneide niemals in den verholzten Teil der Triebe, da dieser sonst nicht erneut austreibt.
Echter Thymian
Wirkung: Mit Thymian machst Du vor allem Bienen eine große Freude, die daraus herrlich würzigen Thymianhonig produzieren. Aber auch Du selbst profitierst von der Pflanze. Thymian gilt als natürliches Antibiotikum und wird bei verschiedenen Atemwegserkrankungen eingesetzt, zum Beispiel Husten, Asthma oder Bronchitis. Bei Zahnfleischentzündungen kann eine Mundspülung aus Thymian und Salbei die Beschwerden lindern. Gib dazu einfach 2 EL (getrockneten) Salbei oder Thymian in eine Tasse heißes Wasser und lasse die Spülung 15 Minuten ziehen. Danach kannst Du die Blätter abseihen und Deine selbstgemachte Mundspülung über den Tag gurgeln und verbrauchen.
Küche: Seine aromatische Note entwickelt Thymian vor allem dann, wenn er mitgekocht oder -geschmort wird. Da Thymian gut zu kräftigem Fleisch passt, ist er perfekt für die Bolognesesoße, über gegrilltem Fisch und in Gemüsesuppen. Merke: Ein mediterranes Gericht kannst Du mit Thymian immer aufpeppen.
Tipp: Schwangere sollten mit Thymian sparsam umgehen und sich vorher ärztlichen Rat holen. Denn: Thymian steht im Verdacht, Wehen auszulösen. Die ätherischen Öle der Pflanze könnten auch zur Entspannung der Gebärmuttermuskulatur beitragen.
Echte Kamille
Wirkung: Kamille ist das Allroundtalent unter den Kräutern und wird nicht umsonst als ‚Königin der Heilkräuter‘ bezeichnet. Sie zählt zu den beliebtesten Heilpflanzen der Welt und der aus ihr gewonnene Kamillentee ist eine der meistgekauften Teesorten. Die Pflanze wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und krampflösend. Die Blüten können Dir sowohl bei Magen-Darm-Problemen, Erkältungen, Sonnenbrand, Entzündungen der Augen, der Haut und bei Übelkeit Linderung verschaffen.
Tee: Kamille lässt sich am besten in Form eines Tees weiterverarbeiten: Nimm einen Teelöffel getrocknete Blüten pro Tasse und lasse sie in kochendem Wasser ziehen, bevor Du die Blüten absiebst. Für Hautbeschwerden und Entzündungen kannst Du anschließend einen Umschlag mit dem Tee machen. Sogar bei Menstruationsbeschwerden und Entzündungen im Mund- und Rachenraum kann Kamillentee behilflich sein.
Tipp: Achtung, hier gilt Verwechslungsgefahr mit der giftigen Hundskamille! Bist Du Dir unsicher um was es sich handelt, kannst Du die Blüte vorsichtig der Länge nach halbieren. Bei der Echten Kamille ist das Innere des Blütenbodens hohl. Im Gegensatz dazu ist das Innere der Blüte der Hundskamille sowie der Falschen Kamille gefüllt und eher flach.
Zitronenmelisse
Wirkung: Schon im Mittelalter wurde Zitronenmelisse unter anderem bei Herzerkrankungen und Melancholie eingesetzt. Da die Pflanze neben ätherischem Öl viele Gerb- und Bitterstoffe sowie Rosmarinsäure enthält, wird ihr eine schlaffördernde, beruhigende und angstlösende Wirkung zugeschrieben. Zitronenmelisse als sogenannter „Herztrost“ kommt bei allen nervösen Störungen, wie etwa Einschlafproblemen oder innerer Unruhe zum Einsatz. In der Volksmedizin wird sie auch gegen Erkältungskrankheiten und Kreislaufschwäche eingesetzt, viele Menschen schwören auch bei Herpes auf die Pflanze. Verabreicht wird Zitronenmelisse meist als Tee oder als Tinktur.
Küche: Frische Melissenblätter verleihen Deinen sommerlichen Salaten zusätzliche Würze. Ihr zitronig-minziges Aroma eignet sich hervorragend zum Aufgießen von Wasser, (Eis-)Tees, Sirupen, Soßen, Marmeladen, Gelees oder Likören. Süßspeisen wie selbstgemachtes Eis oder Sorbet sind mit Zitronenmelisse als Zutat besonders erfrischend.
Tipp: Je später Du die Zitronenmelisse beim Kochen/Garen Deines Gerichts hinzu gibst, desto aromatischer und kräftiger kommt ihr Aroma zum Tragen.
Brennnessel
Wirkung: Brennnesseln kennen viele nur als lästiges Unkraut. Tatsächlich ist die Pflanze aber zur “Heilpflanze des Jahres 2022” gekürt worden. Und das aus gutem Grund: Brennnesseln sind extrem vielseitig einsetzbar. Zu ihren Heilwirkungen gehört beispielsweise die gute Wirksamkeit bei rheumatischen Erkrankungen, Harnwegsinfekten und Nierengrieß, der sich zu Harnsteinen entwickeln kann. Und nicht zu vergessen: Brennnesseln fördern die Durchblutung, welche wiederum den Stoffwechsel anregt und Prostatabeschwerden lindern kann.
Küche: Brennnesseln eignen sich wunderbar im Pesto, Tee, Salat, Smoothie oder als Spinatersatz. Sie sind sehr nährstoffreich und enthalten neben Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Damit Du die Brennnesseln ohne Irritationen im Mund genießen kannst, musst Du zuerst die Brennhaare abbrechen. Hier gibt es drei Möglichkeiten: Brennnesseln kurz aufkochen, mit einer Teigrolle über die Brennnesselblätter walzen oder die Blätter pürieren bzw. mixen.
Tipp: Um Brennnesseln zu ernten, verwendest Du am besten robuste Handschuhe. Mit etwas Übung geht es aber auch ohne: Wenn Du die Blätter von unten nach oben streichend pflückst, bleiben die Härchen intakt, die sonst auf der Haut für das typische Brennen sorgen.
Als der Schwede Erik Ahlström das erste Mal mit einem Plastiksack joggen ging, ahnte er nicht, dass er damit einen neuen Sporttrend starten würde: das Plogging. Das ist ein Kofferwort aus “plocka” (schwedisch für aufheben; pflücken) und “jogging”.Es kombiniert folglich Jogging und Müll aufsammeln. Ahlström schlug auch seiner schwedischen Laufgruppe 2016 vor, während des Joggens Abfälle aufzuheben. Seine Mitläufer waren sofort begeistert von der Idee und heute, keine sechs Jahre später, findet man PloggingGruppen auf der ganzen Welt. Kein Wunder, denn Plogging ist ansteckend: Es verbindet das gute Gefühl, etwas für die eigene Gesundheit getan zu haben, mit dem, die Welt ein
bisschen sauberer zu hinterlassen.
Der Vorteil vom Plogging:
Plogging ist wie Jogging ein Ausdauersport, der Herz-KreislaufErkrankungen und Typ II Diabetes vorbeugen kann. So zeigen auch Forschungen von Kardiologen aus Stanford, dass besonders erblich vorbelastete Menschen durch gute Ausdauer und Fitness ihr Risiko für einen Herzinfarkt um 49 Prozent verringern können! Außerdem setzt der Körper beim Joggen Glückshormone frei, sogenannte Endorphine. Laufen macht also nachgewiesen glücklich!
Durch das häufige Hinhocken beim Aufheben von Abfällen kommt beim Plogging aber noch ein weiterer, wichtiger Aspekt hinzu: Es stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. In-die-Knie-gehen, Vorbeugen, Bücken – das alles beansprucht Muskelgruppen am Rücken, Bauch, Gesäß, den Schultern, Armen und Oberschenkeln, die das Ausdauertraining perfekt ergänzen können.
Tipp für Dein optimales Training: Statt Dich nur zu bücken, gehe beim Müll aufsammeln tief in die Hocke und halte den Rücken gerade, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln optimal zu trainieren. Auch beim Aufrichten sollte die Kraft aus den Beinen kommen.
So geht´s:
Vorbereitung: Alles, was du fürs Plogging brauchst, sind deine Sportkleidung inklusive Laufschuhe und 1–2 Mülltüten. Wir empfehlen dir außerdem, stabile Handschuhe zum Müll aufheben zu verwenden. Hier eignen sich Gartenhandschuhe wunderbar. Fällt dir das Bücken schwer, gibt es Greifzangen, die das Aufheben erleichtern. Alleine ist langweilig? Mittlerweile gibt es einige Plogging-Gruppen in den sozialen Netzwerken, denen du dich anschließen kannst! Oder frag doch mal deine Arbeitskolleg*innen, Freunde oder deine Familie.
Aufwärmen: Wie bei jeder Sportart solltest du dich vor deinem Lauf gut mobilisieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Ploggen: Halte beim Joggen die Augen offen: Zigarettenstummel, leere Dosen, Pflandflaschen – du wirst überrascht sein, wie schnell du deinen Müllbeutel voll bekommst! Dafür kannst Du auf unterschiedliche Weise vorgehen:
• Du sammelst immer da Müll, wo es dich besonders stört oder besonders viel herumliegt.
• Du sammelst in Intervallen: also beispielsweise immer einen Kilometer laufen, dann etwa drei Minuten sammeln.
Entsorgen: Ist der Beutel voll und die Joggingrunde abgeschlossen, solltest du anschließend deinen Müll fachgerecht in einer Mülltonne mit Deckel entsorgen.
Ähnliche Bewegungen:
Das Gute an der neuen Bewegung: Jeder kann mitmachen. Dafür musst du auch nicht unbedingt joggen gehen! Auch das “Plycling” auf dem Fahrrad, das “Plalking” beim Laufen oder die Gassirunde mit dem Hund eignen sich für eine Runde Müll sammeln.
Bildschirm aus, Schuhe an, Türe auf: Pause verbringen wir am liebsten an der frischen Luft. Kaum sind wir draußen und weg vom Lärm der Straßen, kommen die Gedanken zur Ruhe. Beim “Waldbaden” fühlen wir uns entspannt und ausgeglichen und können danach mit neuer Energie in unsere Arbeit starten. Auch Studien zeigen: Bewegung macht glücklich! Warum wir öfter in der Natur spazieren gehen sollten.
Wenn der Kopf raucht, eine Entscheidung ansteht oder eine kreative Pause dringend nötig ist, treibt es uns intuitiv nach draußen. Umgeben von Vogelgezwitscher und rauschenden Bäumen lässt es sich am besten denken. Aber ist das wirklich so? Tatsächlich haben Forscher der University of Michigan herausgefunden, dass nach draußen gehen hilft, sich besser zu konzentrieren. Ein Spaziergang im Park oder im Wald von einer Stunde kann unsere Aufmerksamkeitsspanne und unsere Gedächtnisleistung um 20 Prozent verbessern. Die Interaktion mit der Natur kann dann eine ähnliche Wirkung wie eine Meditation haben. Den Spaziergang genießen muss man dabei nicht unbedingt: Egal, welches
Wetter draußen herrscht, am Ende profitieren Körper und Geist bei eisigen Minusgraden genauso wie bei drückender Hitze.
Glückshormone beim Spazieren
Selbst wenn wir beim Spazierengehen keine gute Laune haben – wir beenden eine Laufrunde meist glücklicher, als wir sie begonnen haben! Beim Gang an der frischen Luft und im Wald stößt unser Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin aus: Unsere Laune hebt sich und wir werden aktiver. Im Gegenzug reduziert unser Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das uns träge und unkonzentriert macht. Dafür braucht es übrigens keinen zwei- oder dreistündigen Marsch, schon dreißig Minuten reichen aus, um den Hormonhaushalt auszugleichen. Wichtig ist nur, dass man es regelmäßig macht. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensive aerobe körperliche Aktivitäten auszuüben. Das schließt auch Spazieren und Wandern ein. Eine halbe Stunde pro Tag in der Natur liegt also genau im empfohlenen.
Wie du Spazieren gehen in deinen Alltag integrierst
Spazierengehen ruft noch eine weitere Wunderwaffe auf den Plan: Vitamin D, ein Mikronährstoff, der zu 80 bis 90 Prozent von der Haut selbst gebildet wird. Dafür braucht sie allerdings Sonnenlicht, helle Räume allein reichen nicht aus. Denn auch hier gilt: Wer zu wenig Licht abbekommt, hat tendenziell auch schlechtere Stimmung. Und das sollten wir durchaus ernst nehmen, denn etwa jeder dritte Deutsche hat einen Vitamin D-Mangel. Am besten funktioniert das Spazieren natürlich dann, wenn du es unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst. Beispielsweise, wenn du auf dem Weg zur Arbeit, Schule oder zum Einkaufen den Weg durchs Grün zu Fuß nimmst. Überlege dir also jeden Tag, welche Routen du zu Fuß, statt mit dem Auto nehmen kannst. Oder aber du suchst dir eine feste Uhrzeit, zu der du dir eine halbe Stunde Zeit im Wald nimmst. Dann kann das Laufen sogar noch weitere gesundheitliche Vorteile haben: Eine Cambridge Studie zeigt, dass dreißig Minuten Spazieren gehen pro Tag mit moderater Geschwindigkeit das Risiko von Herzkrankheiten um bis zu 40 Prozent verringern kann. Es unterstützt außerdem den Herzkreislauf, und hilft dabei, Depressionen zu bekämpfen sowie Osteoporose und Diabetes vorzubeugen. Es ist also definitiv eine gute Idee, sich bei der nächsten kreativen Pause mal wieder die Schuhe zu schnüren und den Radiosender gegen Vogelgezwitscher einzutauschen
Hole dir einen Stuhl und stelle ihn vor die Wand. Er darf nicht wegrollen. Setze dich vor den Stuhl auf den Boden. Die Füße sind aufgestellt und die Knie gebeugt. Damit stabilisierst du dein Becken. Verschränke deine Arme vor dem Körper und lege die rechte Hand auf die linke Schulter und anders herum. BEACHTE, dass die Kante der Sitzfläche auf Höhe der Schulterblätter positioniert ist. Ist diese zu hoch, nehme dir ein Kissen und setze dich drauf. Ist die Kante zu niedrig, suche dir einen anderen Stuhl oder z.B. die Sofa-Kante.Atme nun ein und strecke dich nach hinten. Mit der Ausamtnung wieder zurück.
Besonderheit: Achte auf die Höhe der Sitzkante. Im Bereich der Brustwirbelsäule! Wiederholung: 5 Mal
Mit dieser Übung, kannst du die Aufrichtung/ Streckung deiner Brustwirbelsäule verbessern/ erhalten. Besonders im Alltag neigen wir dazu, eher nach vorn geneigt zu sein.
Plagen dich auch oft Rückenschmerzen? Bist du bei der Arbeit manchmal unruhig und unkonzentriert? Dann ist Neuroathletiktraining das Richtige für dich. Neuroathletiktraining erweitert das gewöhnliche Athletiktraining um die Komponente der gezielten Bewegungssteuerung im Gehirn. Die gezielte Bewegungssteuerung (aufgrund der Wahrnehmung von Umweltreizen geplante und gesteuerte Bewegung) ist die Grundlage eines jeden Trainings und entscheidend für die Bewegungsqualität. Während beim Neuroathletiktraining die Leistungssteigerung im Spitzensport im Vordergrund steht, ist neurozentriertes Training das Pendant für Nicht-Leistungssportler zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Alltag. Die Ergebnisse des neurozentrierten Trainings sind verblüffend. Neben den Steigerungen innerhalb der sportlichen Performance kann durch besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur die Haltung verbessert und die Gelenke stabilisiert werden. Langanhaltende Rückenschmerzen können durch die richtigen neurozentrierten Trainingsreize reduziert werden. Zusätzlich sollten sich Fortschritte in der Konzentrationsleistung und den visuellen Fähigkeiten einstellen.
Jedem Trainings- und Therapieerfolg liegen zweckorientierte Veränderungen in unserem Nervensystem zu Grunde. Es entstehen neue synaptische Verbindungen im Gehirn. Man spricht von neuronaler Plastizität. Das Schöne daran ist, dass solche neuroplastischen Vorgänge auch bis ins hohe Alter realisiert werden können. Je besser unsere Sinneseindrücke aufgenommen und verarbeitet werden, desto genauer kann eine Bewegung geplant und der Bewegungsoutput verbessert werden. (Beispiel: Je besser ein geworfener Ball fokussiert wird, desto leichter kann er gefangen werden). Dafür zuständig sind die, im Gehirn und Rückenmark gelegenen, Nervenstrukturen. Sie werden als zentrales Nervensystem, kurz ZNS bezeichnet. Ist die Qualität der Reizaufnahme und -verarbeitung im ZNS vermindert, wird auch die Bewegung dementsprechend angepasst und deren Qualität gesenkt. Dieser Mechanismus unseres Gehirns, der den Körper ursprünglich vor Verletzungen schützen sollte, führt durch unseren heutigen Alltag oft zu Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen. Folglich kann das ZNS als wichtige Stellschraube bei körperlichen Problemen, wie beispielsweise chronischen Rückenschmerzen, angesehen werden.
Genau da setzt das neurozentrierte Training an. Es trainiert gezielt die unbewusst ablaufenden, zentral-nervösen Prozesse, die für die Bewegungsplanung und -steuerung wichtig sind. Durch eine bessere Aufnahme und Verarbeitung der Informationen verbessert sich dann der Bewegungsoutput. Das neurozentrierte Training soll dabei nicht andere Trainingsformen ersetzen. Es dient vielmehr der Ausbildung der Grundlagen für qualitativ hochwertige (sportliche) Bewegungen.
Übung – Blicksprünge:
Stelle dich Aufrecht hin. Strecke einen Arm auf Augenhöhe vor dir aus und spreize den Daumen nach oben ab. Den Daumen des zweiten Arms hältst du genauso auf Augenhöhe, nur deutlich näher (ca. 10 cm) vor deinem Gesicht. Nun fixierst du mit beiden Augen den vorderen Daumen und springst dann mit deinem fixierten Blick zum hinteren Daumen, dann wieder zurück zum Vorderen und wieder zum Hinteren und so weiter. Fixieren bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du den jeweiligen Daumen scharf und alles um ihn herum verschwommen siehst. Um die Übung zu steigern kannst du an Stelle des entfernten Daumens auch einen Gegenstand, der weiter in der Ferne liegt, fixieren. Das kann beispielsweise ein Baum sein. Du kannst die Übung auch mit einer Kräftigungsübung wie zum Beispiel dem Ausfallschritt kombinieren. Die Übung „Blicksprünge“ dient einerseits als Aktivierung müder Augen und andererseits hilft die bessere Fokussierungsfähigkeit deiner Augen langfristig deinen Körper mehr auszurichten und die physiologische Position der Wirbelsäule zu verbessern.
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