Wer wünscht sich nicht ein langes, gesundes Leben? Der Schlüssel dazu liegt oft nicht in unseren Genen, sondern in unserem Alltag – und genau hier setzt die 7-Tage-Longevity-Challenge der BARMER an. Sie bietet einfache, aber wirksame Impulse, die uns helfen können, bereits im Berufsleben den Grundstein für ein gesundes Altern zu legen.

Bewegungsübung: Piriformis-Dehnung im Sitzen

Langes Sitzen im Büro kann den Piriformis-Muskel verspannen. Dieser tief liegende Gesäßmuskel kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben und zu Schmerzen in der Hüfte, im unteren Rücken oder entlang des Beins führen. Eine gezielte Piriformis-Dehnung kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Hüftmobilität zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen. Diese Übung ist einfach im Sitzen durchführbar und eignet sich ideal für eine kurze Stretching-Pause im Büro.

Ausführung der Übung:

1. Ausgangsposition einnehmen:

• Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden
• Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln, Schultern bleiben entspannt

2. Dehnung des Piriformis-Muskels:

• Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie, sodass sozusagen eine „4“-Form entsteht
• Halte den Rücken gerade und lehne dich langsam mit geradem Oberkörper nach vorne
• Du solltest eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur des rechten Beins spüren

3. Intensivierung der Dehnung:

• Falls du die Dehnung verstärken möchtest, übe mit der rechten Hand sanften Druck auf das rechte Knie aus
• Alternativ kannst du dich tiefer nach vorne lehnen – immer nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt

4. Seitenwechsel & Wiederholung:

• Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden und atme dabei ruhig und tief
• Löse die Position langsam auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite
• Führe insgesamt 2-3 Wiederholungen pro Seite durch

Variante: Triggerpunktmassage mit einem Tennis- oder Massageball

Falls du noch etwas intensiver an Verspannungen im Gesäßbereich arbeiten willst, kannst du zusätzlich einen Tennis- oder Massageball verwenden:

1. Setze dich auf deinen Stuhl und lege den rechten Knöchel wieder auf das linke Knie
2. Platziere einen Tennis- oder kleinen Massageball unter der rechten Gesäßhälfte
3. Verlagere langsam dein Gewicht auf den Ball und suche nach empfindlichen Punkten
4. Sobald du eine verspannte Stelle gefunden hast, halte den Druck 20–30 Sekunden oder bewege dich leicht hin und her
5. Wechsle anschließend die Seite

Unsere Gesundheit hängt nicht nur von medizinischer Versorgung ab – auch Umwelt, Ernährung und Lebensstil spielen eine entscheidende Rolle. In der aktuellen Ausgabe des Barmer Gesundheitstipps werfen wir einen Blick auf das Konzept der „Planetary Health“ und zeigen, wie individuelle Gesundheit und der Zustand unseres Planeten untrennbar miteinander verbunden sind. Lies jetzt den vollständigen Gesundheitstipp und erfahre, wie du aktiv zu deiner eigenen Gesundheit und dem Wohl unseres Planeten beitragen kannst

Seit dem 1. Mai 2025 heißt es wieder: Rauf aufs Rad und mitmachen! Die beliebte AOK Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit“ motiviert auch in diesem Jahr wieder tausende Berufstätige dazu, sich mehr zu bewegen – ganz gleich, ob auf dem Weg ins Büro oder rund ums Homeoffice.

Die Teilnahme ist kostenlos und denkbar einfach: Eine kurze Registrierung genügt, und schon erhältst du Zugriff auf deinen persönlichen Aktionskalender, in dem du deine geradelten Kilometer dokumentieren kannst.

Das Ziel: Bis zum 31. August 2025 an mindestens 20 Tagen aktiv sein – und das ganz flexibel, allein oder gemeinsam im virtuellen Team mit Kolleg*innen. So wird Bewegung zum festen Bestandteil deines (Arbeits-)Alltags!

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Bewegungsübung: Rückenmobilisation im Sitzen

„Katzenbuckel und Hohlkreuz“
Langes Sitzen am Schreibtisch führt häufig zu Verspannungen im Rücken und einer steifen Wirbelsäule. Wir verlieren nach und nach immer mehr an Körperspannung und sinken in unseren Schreibtischstuhl. Der Rücken rundet ein und auch der Kopf fällt zunehmend nach vorne. Mit der Übung „Katzenbuckel und Hohlkreuz“ kannst du deine Wirbelsäule mobilisieren, Verspannungen im unteren Rücken lösen und deine Beweglichkeit verbessern. Zudem fördert diese Durchbewegung der Wirbelsäule in entgegengesetzte Richtungen den Flüssigkeitsaustausch in den Bandscheiben, was besonders wichtig für ihre Elastizität und Gesundheit ist.
Die Übung ist einfach durchzuführen und ideal für den Büroalltag geeignet.

Ausführung der Übung:

Ausgangsposition einnehmen
Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden
Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln, und die Schultern sind locker

Katzenbuckel
Beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel sanft nach innen und runde den Rücken, sodass ein Katzenbuckel entsteht
Lass den Kopf dabei leicht nach unten sinken, sodass dein Kinn Richtung Brust zeigt. Spüre die Dehnung im oberen und unteren Rücken

Hohlkreuz
Beim Einatmen richte dich wieder auf, ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen und mache ein sanftes Hohlkreuz. Strecke dabei die Brust nach vorne und hebe den Blick leicht an. Achte darauf, dass die Bewegung fließend und angenehm bleibt

Wiederholen
Wiederhole diesen Bewegungsablauf langsam und kontrolliert für 8–10 Wiederholungen
Atme dabei ruhig und bewusst: Einatmen beim Hohlkreuz, ausatmen beim Katzenbuckel

Zusammenfassung der Übung:
Schwerpunkt: Mobilisation der Wirbelsäule und Lockerung des Rückens
Dauer: 2–3 Minuten
Schritte:
Aufrechter Sitz mit stabiler Position
Beim Ausatmen: Rücken runden (Katzenbuckel)
Beim Einatmen: Rücken durchstrecken (Hohlkreuz)
Übung jeweils fließend 8-10 Mal wiederholen

Die Weihnachtszeit ist da – und damit die perfekte Gelegenheit, leckere Gerichte für dich und deine Liebsten zuzubereiten. Warum nicht festliche Klassiker mit einer Prise Gesundheit verbinden? Die hkk Krankenkasse hat ein abwechslungsreiches Rezeptheft zusammengestellt, das dir zeigt, wie einfach und lecker gesunde Weihnachtsrezepte sein können. Schau rein und lass dich inspirieren: Weihnachtsgenuss kann so einfach sein!