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Bewegungsimpuls: Juni

Bewegungsübung: Piriformis-Dehnung im Sitzen

Langes Sitzen im Büro kann den Piriformis-Muskel verspannen. Dieser tief liegende Gesäßmuskel kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben und zu Schmerzen in der Hüfte, im unteren Rücken oder entlang des Beins führen. Eine gezielte Piriformis-Dehnung kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Hüftmobilität zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen. Diese Übung ist einfach im Sitzen durchführbar und eignet sich ideal für eine kurze Stretching-Pause im Büro.

Ausführung der Übung:

1. Ausgangsposition einnehmen:

  • Setze dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden
  • Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln, Schultern bleiben entspannt

2. Dehnung des Piriformis-Muskels:

  • Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie, sodass sozusagen eine „4“-Form entsteht
  • Halte den Rücken gerade und lehne dich langsam mit geradem Oberkörper nach vorne
  • Du solltest eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur des rechten Beins spüren

3. Intensivierung der Dehnung:

  • Falls du die Dehnung verstärken möchtest, übe mit der rechten Hand sanften Druck auf das rechte Knie aus
  • Alternativ kannst du dich tiefer nach vorne lehnen – immer nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt

4. Seitenwechsel & Wiederholung:

  • Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden und atme dabei ruhig und tief
  • Löse die Position langsam auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite
  • Führe insgesamt 2-3 Wiederholungen pro Seite durch

Variante: Triggerpunktmassage mit einem Tennis- oder Massageball

Falls du noch etwas intensiver an Verspannungen im Gesäßbereich arbeiten willst, kannst du zusätzlich einen Tennis- oder Massageball verwenden:

  1. Setze dich auf deinen Stuhl und lege den rechten Knöchel wieder auf das linke Knie
  2. Platziere einen Tennis- oder kleinen Massageball unter der rechten Gesäßhälfte
  3. Verlagere langsam dein Gewicht auf den Ball und suche nach empfindlichen Punkten
  4. Sobald du eine verspannte Stelle gefunden hast, halte den Druck 20–30 Sekunden oder bewege dich leicht hin und her
  5. Wechsle anschließend die Seite