Wand Pilates: Pilates für Einsteiger

Pilates heißt Entspannung, den ganzen Körper gut durchdehnen – oder keuchend und mit zittrigen Armen auf dem Boden liegen, weil die Kraft Dich auf halber Strecke verlassen hat. 

Pilates ist anstrengend. Kein Wunder, denn du aktivierst gezielt und kontrolliert einzelne Muskelgruppen. Das erfordert ein gutes Körpergefühl und ist besonders herausfordernd für Einsteiger. Und hier kommt Wand-Pilates ins Spiel! 

Hier werden herkömmliche Pilates-Bewegungen langsam und kontrolliert gegen eine Wand gelehnt ausgeführt. Das gibt dir ein sicheres Gefühl beim Ausführen der Übung und die zusätzliche Portion Stabilität bei schwierigen Übungen. Das Beste daran: Du brauchst keinerlei Equipment, außer Ddch selbst und eine Wand (und die hat wohl jeder zuhause stehen).

Die Vorteile von Wand-Pilates

Low Impact: Wand-Pilates ist schonender für Füße und Gelenke und zählt somit zu den Low-Impact Sportarten. Gerade bei bestehenden Gelenkschmerzen oder Einschränkungen durch Verletzungen kannst du mit Wand-Pilates trotz allem deine Rumpfkraft, Flexibilität und Muskelausdauer verbessern.

Rumpfstärkung: Die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken und deine Körperhaltung zu verbessern ist mit Wand-Pilates ganz einfach. Die Wand bietet deiner Wirbelsäule Stabilität, sodass du dich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren kannst. Damit ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Übungen sauber und richtig ausführst, deutlich höher als bei herkömmlichen Pilates-Übungen.

Beweglichkeit: Pilates ist bekannt dafür, dass es die Beweglichkeit verbessert und gleichzeitig beim Muskelaufbau helfen kann. Durch die Wand kannst du bei Dehnübungen noch tiefer in die Dehnung gehen und so den Bewegungsradius vergrößern.

Muskelausdauer: Muskelausdauer ist die Fähigkeit deiner Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholenden Kontraktionen gegen Widerstand standzuhalten. Sie ist vor allem im Alltag wichtig, etwa wenn wir Einkaufstaschen tragen. Durch Wand-Pilates wird die Kraft, sowie die Ausdauer der Muskeln durch langsame und kontrollierte Bewegungsmuster verbessert. Da es dir hier möglich ist, Übungen länger zu halten, kannst du so letztendlich mit mehr Körpergewicht trainieren als bei Bodenübungen. 

Beinheber

Lege dich auf den Bauch.  Positionierte dich so, dass deine Knie an der Wand sind. Führe die Knie leicht nach außen (abspreizen), Füße bleiben zusammen. Stirn auf den Händen ablegen, Bauchspannung aktivieren und Fersen (wenn möglich auch die Füße) gegeneinander drücken. Halte die Oberkörperspannung und hebe und senke die Knie ein paar Zentimeter vom Boden. Dabei wird das Gesäß angespannt.

Wiederholung: 2x 15

Kräftigung: Beinrückseite, Gesäß und unterer Rücken

Beinöffner

Lege dich auf deinen Rücken, positioniere dein Gesäß an der Wand und strecke deine Beine an der Wand nach oben. Sollte eine Streckung der Knie nicht möglich sein, rutsche mit deinem Gesäß ein bisschen von der Wand weg.

Dein Becken bleibt stabil in der Mitte. Aktiviere deine Bauchspannung, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst! Hebe das rechte Bein ein bisschen von der Wand weg und führe es so weit es für dich geht nach rechts außen. Beachte, dass dein Becken stabil in der Mitte bleibt. Führe die Bewegung dann mit dem linken Bein aus.

• Atme aus, wenn du das Bein zur Seite führst
• Atme ein, wenn du das Bein zurück zur Mite führst

Wiederholung: 2x 15 jede Seite

Kräftigung: Innenseite der Oberschenkel, Bauchmuskeln – zur Beckenstabilisation

Vorteil: Hochlagerung der Bein, unterstützt den Rückfluss