Zum Hauptinhalt springen

Bewegungsimpuls: April

Bewegungsübung: Hüftbeuger kräftigen und dehnen

Langes Sitzen im Büro kann zu einer Verkürzung und gleichzeitig aber auch zu einer Schwächung des Hüftbeugers (lat. Iliopsoas) führen. Dies kann Rückenschmerzen, eine eingeschränkte Beweglichkeit und eine Fehlhaltung des Beckens begünstigen. Mit dieser Übung stärkst du den Hüftbeuger gezielt und dehnst ihn anschließend, um Verspannungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu verbessern. Die Übung ist einfach durchzuführen und ideal für den Büroalltag geeignet.

Ausführung der Übung:

1. Kräftigung des Hüftbeugers (Sitzendes Beinheben)

Ziel: Aktivierung und Stärkung der Hüftmuskulatur

  • Setze dich aufrecht auf den vorderen Bereich eines stabilen Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden
  • Halte mit deinen beiden Händen jeweils die Stuhlkante seitlich fest
  • Hebe nun das rechte Bein langsam gestreckt nach oben, bis es mindestens auf Hüfthöhe ist
  • Beginne nun mit dem ausgestreckten Bein eine liegende „8“ in die Luft zu malen
  • Führe diese Bewegung für ca. 20 Sekunden aus und wechsele anschließend das Bein
  • Wiederhole die Bewegung 2-3 Mal pro Seite

Tipp: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und auch die Bauchmuskulatur bewusst mit anzuspannen

2. Dehnung des Hüftbeugers (Stehender Ausfallschritt)

Ziel: Lösen von Verspannungen und Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

  • Stelle dich seitlich vor deinen Stuhl
  • Setze in dieser seitlichen Position dein rechtes Bein auf dem Stuhl ab, sodass Gesäß und Beinrückseite aufliegen und dein Unterschenkel die Stuhlaußenseite berührt
  • Somit sitzt du in einer Art Ausfallschritt seitlich auf dem Stuhl
  • Versuche nun dein Becken aktiv nach vorne zu schieben, sodass du eine Dehnung links im Hüftbeuger spürst
  • Halte diese Position für ca. 30 Sekunden
  • Wechsele anschließend die Seite

Variation: Strecke in der Dehn-Haltung zusätzlich deinen äußeren Arm nach oben aus

Die beiden Übungen helfen dir, deine Hüfte aktiv zu stabilisieren und anschließend zu mobilisieren, sodass du dich nach langem Sitzen wieder beweglicher fühlst. Probiere es gerne direkt aus!