Atmung in Stresssituationen
Allgemein
Atmung ist ein biologischer Prozess, bei dem Sauerstoff aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben wird. Die Atmung erfolgt entweder über die Nase oder den Mund. Ein Vorteil von der Nasenatmung ist, dass die Nasenhaare bereits am Anfang der Einatmung die Atemluft von größeren Fremdkörpern reinigen und zusätzlich die Atemluft befeuchten und erwärmen können. Somit macht es Sinn, zumindest bei der Einatmung, durch die Nase zu atmen. Die Ausatmung kann über den Mund erfolgen, da man hier den Atemaustritt regulieren kann. Das ist gerade bei Entspannungsübungen hilfreich.
Da die Lunge eine sehr wichtige Aufgabe in unserem Körper hat, sollte bei Veränderung der Atmung, wie Rhythmus oder Atemtiefe, eine ärztliche Abklärung in Betracht gezogen werden. Viele Lungenerkrankungen, wie auch Lungenkrebs, verlaufen zu Beginn allerdings wie eine normale Erkältung und werden daher oft spät entdeckt. Aber nicht jeder hinter Erkältung steckt eine andauernde Lungenerkrankung. Ein Lungenfunktionstest kann Aufschlüsse über Lungenerkrankungen geben, da sich Verengungen der Atemwege und kleinste Veränderungen der Bronchien feststellen lassen. Solche Lungenfunktionstests kann man bei seinem Hausarzt/ Pulmologen durchführen lassen. Eine präventive Methode Lungenerkrankungen anzugehen, ist ein gesunder Lebensstil.
Was macht Stress mit unserer Atmung?
Unter Stress atmet man schneller und flacher, die Herzfrequenz steigt und die Muskeln spannen sich an. Dies hat zur Folge, dass weniger Sauerstoff für das Gehirn und die Muskulatur bereitsteht. Das kann beispielsweise zu Kopfschmerzen oder Verspannungen führen. Unser Körper verfügt über eine eingebaute “Stressbremse”, den Parasympathikus. Er ist Teil unseres vegetativen Nervensystems. Das heißt, man kann ihn nicht direkt ansteuern, wie zum Beispiel unseren Arm, sondern der Körper aktiviert den Parasympathikus. Zuständig ist er für die Verlangsamung des Herzschlags, Regeneration und Aufbau körpereigener Reserven, Ankurbeln von verschiedenen Stoffwechselprozessen, Aktivierung der Verdauung und er sorgt für Entspannung. Unterstützen kann man den Parasympathikus, indem man beispielsweise bewusst ruhig atmet. Das sorgt für eine Erholung zwischendurch und beruhigt, entkrampft und hilft sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Wichtig ist dabei, dass man den Atem von selbst kommen und gehen lässt. Vorteilhaft ist es, vor einer Atementspannungsübung den Raum zu lüften, enge Kleidung zu lockern und sich bequem hinzusetzen oder hinzulegen.
Also:
Lockere deine Kleidung, lüfte den Raum durch und setz dich bequem hin. Such dir eine Atementspannungstechnik aus und entspanne dich für einen Augenblick. Falls du keine Atementspannungstechniken kennst, haben wir dir hier drei Entspannungstechniken aufgeführt.
- Bienensummen:
Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung sowie die Entspannung von Körper und Geist.
Verschließe deine Ohren mit deinen Daumen und lege die restlichen Finger sanft an dem Kopf ab. Beobachte deine Atmung für einige Atemzüge. Summe dann bei der Ausatmung wie eine Biene. Lass die Lippen dabei geschlossen, sodass sie vibrieren können.
Um zusätzlich deinen Kiefer zu entspannen, lasse ein wenig Abstand zwischen deinen Zahnreihen, damit auch dein Gesicht völlig entspannt ist.
Wiederhole die Übung 7x
- Atmung mit Wortwiederholung
Eine kurze, aber effektive Atementspannung ist die Atmung mit Wortwiederholung.
Atme hierzu durch die Nase ein. Atme durch den Mund wieder aus und sage dir in Gedanken ein 2- silbiges Wort. Zum Beispiel “Ruhe”.
Die Ausatmung durch den Mund kann man besser kontrollieren, weshalb man die Übung auch steigern kann. Zum Beispiel atmet man durch die Nase ein und zählt dabei innerlich von 1 bis 4. Bei 4 angekommen, halte für 2 Sekunden deinem Atmen an und atme anschließend durch den Mund aus, wobei du von 1 bis 6 zählst.
Wiederhole die Übung 3-5x.
- 4711
Die 4711 Taktik ist eine Entspannung, die man gut an jedem Ort durchführen kann. Atme für 4 Sekunden ein und anschließend für 7 Sekunden aus.
Wiederhole diese Atmung 11x.