Atemübungen zur Kräftigung der Atemmuskulatur

Hier findest du noch 3 Atemkräftigungsübungen, wovon die Kontaktatmung auch als Entspannungsübung verwendet werden kann.

Die Kontaktatmung

Bei der Kontaktatmung sitzt du aufrecht und legst eine Hand auf den Bauch. Atme gegen deine Hand für 5 Atemzüge. Atme dafür durch die Nase ein und fülle deinen Bauch mit Luft. Atme anschließend durch den Mund kontrolliert und langsam wieder aus. Danach wird die Hand auf den Brustkorb gelegt und erneut 5x durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet. Hier hebt sich der Brustkorb gegen die Hand bei der Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung wieder. Zum Schluss werden beide Hände auf jeweils einer Seite der unteren Rippen platziert. Nach 5 Atemzüge werden die Hände wieder langsam gelöst und noch einmal 5x ein- und ausgeatmet. Spüre hier, wie sich die Rippen bei der Einatmung durch die Nase anheben und bei der kontrollierten Ausatmung, durch den Mund, wieder absenken.

Steigerung: Üben mit deiner Hand/ deinen Händen einen leichten Gegendruck aus. Der Druck sollte so gewählt sein, dass die Einatmung und Ausatmung noch problemlos stattfinden kann.

Diese Übung kann auch zur Entspannung genutzt werden. Dafür den Druck weglassen und lediglich die Hände auflegen und der Atmung gezielt Aufmerksamkeit schenken.

Nasen- Stenose

Die Nasen- Stenose ist zur Kräftigung der Einatmung. Verschließe mit einem Finger eines deiner Nasenlöcher. Atmen kräftig 3x durch das offene Nasenloch ein und wieder aus. Mache danach eine Minute Pause, während du in deiner normalen Atemfrequenz atmest, wechsle dann die Seite.

Taschentuch pusten

Diese Übung ist für die Ausatmung. Nimm dir ein Taschentuch oder ein ähnlich leichtes Tuch und halten es mit ein wenig Abstand vor den Mund. Mittels der Ausatmung durch den Mund soll das Tuch in Bewegung gebracht werden. Das heißt, du holst tief durch die Nase Luft und pustest kontrolliert die Luft wieder aus dem Mund heraus, gegen das Taschentuch. Je weiter weg das Tuch ist, desto kräftiger muss ausgeatmet werden. Wiederhole dies 3x.